Creixen de sobte, el seu cos es fa adult, el seu humor és canviant, l’estat d’ànim els puja i els baixa com una muntanya russa. No són cap espècie rara, són adolescents! L’adolescència és una etapa en què el cos treballa a tot drap i s’encara a canvis dràstics; requereix, per tant, un tipus d’alimentació específic.
Si tens adolescents a casa, fes una ullada a aquestes cinc claus que t’ajudaran a entendre què necessita el seu cos, per què i quins aliments ho tenen.
Amb energia!
Les necessitats energètiques augmenten durant el període de canvi de la infància a l’adolescència, depenent del sexe, l’edat, el pes i l’activitat física que es faci. Aquesta energia, que és necessària perquè el funcionament intern del cos es desenvolupi amb normalitat i per fer cara a l’activitat del dia a dia, prové de les proteïnes, els greixos i els carbohidrats. Aquests últims han de representar el percentatge més gran (entre el 50-55% del total) i els trobem en aliments com ara la pasta, l’arròs, els llegums, la fruita i les hortalisses.
Proteïnes per tenir els ossos i els músculs forts
Durant l’adolescència, els teixits, com ara els ossos i els músculs, creixen significativament. Aquest és un procés en què entren en joc les proteïnes. Les trobaràs en aliments com els ous, els productes làctics, la carn i el peix, així com en els fruits secs i els llegums, entre altres productes. Alerta, però! A més de proteïnes, els adolescents també han de prendre força greixos i hidrats, perquè si no el cos tirarà de les proteïnes per compensar el baix nivell d’energia i aquestes no s’aprofitaran pel que realment són necessàries.
Aturem els greixos saturats i els trans
Els carbohidrats aporten energia immediata a les cèl·lules i les proteïnes ajuden a la formació i als desenvolupament dels teixits. I els greixos? Els greixos són beneficiosos per a la pell i el cabell, necessàries per dissoldre algunes vitamines i perquè els òrgans, entre aquests, el cervell, funcionin adequadament. Entre un 25-30% del total de la ingesta energètica recomanada ha de provenir dels greixos, però només menys del 7% d’aquests han de ser saturats i menys d’un 1% trans. Per tant, mira d’evitar els plats precuinats i la brioixeria industrial, cuina amb oli d’oliva i anima els teus fills adolescents a menjar un grapat de fruits secs al dia.
Els minerals de l’adolescent: calci, ferro i zenc
El calci és necessari per a un bon contingut de massa òssia; el ferro, per a la formació dels teixits musculars i sanguinis, i el zenc, per a la maduració sexual i la síntesi de proteïnes. Aquests tres minerals han de formar part de la dieta d’un adolescent i els trobaràs en aliments com ara les ametlles, les avellanes, els festucs, el formatge, el iogurt, els llegums, la carn i el peix.
Que no faltin les vitamines
Durant l’adolescència les vitamines són especialment necessàries. La vitamina A intervé en els processos de creixement i de reproducció cel·lular; la vitamina D ajuda en la calcificació dels ossos, i l’àcid fòlic i les vitamines B6 i B12 actuen en els teixits i en el metabolisme de les proteïnes. Alguns aliments, com ara el fetge, els peixos grassos, els ous, la llet i els seus derivats, les verdures, les hortalisses i la fruita fresca són rics en vitamines de diferents grups.
