Cuinar en família és una bona idea quan ens enfrontem a una d’aquestes jornades interminables en què arribem tard a casa, amb ganes de relaxar-nos amb la família i amb molt poques ganes de cuinar. És el moment d’optimitzar recursos i passar una estona de qualitat amb els menuts de casa mentre preparem un sopar saludable i deliciós, que ens proporcioni tots els nutrients que necessitem.
Aquests tres plats senzills, perfectes per preparar amb els nostres fills, són bones idees per a un sopar sa i equilibrat en família.
Espaguetis amb salmó
Els nens i el peix no sempre acostumen a dur-se gaire bé, i sovint ens veiem temptats a “disfressar” els plats de peix perquè mengin més bé. Una bona manera de fer-ho és escollint el salmó, un peix que sol agradar a les criatures, perquè no és gras i té un sabor discret, i combinar-lo amb l’ingredient que mai no falla: uns bons espaguetis.
La recepta no podria ser més senzilla: escalfem una ceba mitjana en oli d’oliva verge extra i, quan estigui daurada, hi afegim el salmó. Un cop estigui tot cuinat, hi aboquem un raig de nata, i mentrestant anem bullint els espaguetis amb força aigua i vigilant que quedin al dente. Només caldrà barrejar la salsa i la pasta i, si volem, posar-hi unes fulles d’alfàbrega.
Com podem fer que els nostres petits xefs entrin en els secrets d’un plat que els entusiasmarà? Podem fer que siguin els encarregats dels espaguetis, de manera que els tastin ells i facin el veredicte final sobre si estan al dente. També poden ser els encarregats d’abocar el raig de nata i que aprofitin per llepar-se els dits si n’aboquen fora. I si tenim una alfàbrega fresca al balcó o el jardí, poden ser els responsables d’arrencar-ne unes fulletes i rentar-les amb cura. Seran deu minuts de treball en equip amb una gran recompensa: un sopar equilibrat i saludable, ric en omega-3 i proteïnes.
Nuggets de verdures amb pollastre
Els nuggets de pollastre solen ser un valor segur en els sopars infantils, i la verdura, no ens enganyem, pot costar força més. Perquè no ho combinem i així tindrem un sopar perfecte, nutritiu, divertit i atractiu? Només hem d’escollir les verdures que vulguem (albergínia, carbassó, pastanaga, carbassa…), coure-les i passar-les pel passapuré amb un ou cru, fins que tinguem una massa homogènia. Col·loquem el puré en un bol i hi afegim el pollastre ben talladet que haurem ofegat a la paella durant una parell de minuts anv oli d’oliva verge extra, i donem forma als nuggets.
Els arrebossem amb pa ratllat o panko (un tipus de pa ratllat japonès, més gruixut i lleuger) i els fregim en força oli d’oliva verge extra. Una altra opció si no volem fregir els nuggets és cuinar-los al forn, a 190 º durant uns 15 minuts.
No cal dir que els menuts s’ho passaran bomba donant forma als nuggets mentre ho embruten tot i riuen, i arrebossant amb el pa ratllat o quan els posem a la paella o a la safata del forn. També ens poden ajudar a tallar les verdures i, per acabar-ho d’adobar, a crear nuggets amb formes diferents amb l’ajut d’algun motlle de galetes que tinguem a casa. Després caldrà netejar, això està clar, però haurem passat una estona divertidíssima en família… i això no té preu!
Bròquil gratinat amb beixamel
Ens serveix el bròquil, la coliflor o qualsevol verdura consistent que, en línies generals, costi una mica d’empassar tal qual als més petits. Només hem de cuinar la verdura al vapor, acompanyada d’unes patates i una pastanaga (millor optar sempre per aquest tipus de cocció que no pas bullir, així mantindrem intactes totes les propietats dels vegetals), afegir-hi una beixamel lleugera i gratinar al forn amb força formatge.
Podem elaborar la beixamel a mà, amb l’ajut dels petits de la casa, que poden ser els encarregats d’afegir la farina mentre nosaltres barregem (o al revés). Un consell? Substitueix la mantega per oli d’oliva verge extra paer fer-la més saludable.
