En pleno ‘boom’ por el running, decenas de miles de personas se lanzan a las calles a correr para liberar estrés, ponerse en forma y, en muchos casos, prepararse para competir en carreras populares. Pero, más allá de que ir bien equipado, es básico estar bien preparado a nivel nutricional para mejorar el rendimiento. ¿Sabes, por ejemplo, que en tu dieta debería haber frutos secos?
Nos lo explica Blanca Esteve, una auténtica experta en el tema, ya que es nutricionista, dietista y tecnóloga de los alimentos y directora de Aleanutri, asesoría y consultoría en seguridad alimentaria y nutrición. Esta profesional avisa de que para mejorar el rendimiento no basta con la obligada dieta equilibrada y variada que deberíamos tomar todos, corredores y no corredores, en nuestro día a día. “Según la intensidad de la actividad física, la edad y el sexo, los requerimientos nutricionales de los corredores variarán pero podemos hablar de una pauta genérica para mejorar el rendimiento”, comenta.
¿Y cuál es esa pauta genérica? “No pueden faltar nunca alimentos que proporcionan energía: hidratos de carbono y alimentos ricos en calorías, con buenas calidades proteicas y alto contenido en grasas polinsaturadas/insaturadas”. Concretando: los frutos secos son unos buenos aliados para los corredores. “Piñones y almendras son los más energéticos”, puntualiza.
Los hidratos de carbono complejo (pasta, arroz, pan, patata) son indispensables porque nos aportan energía en forma de glucosa (nuestro combustible) y esta misma hace reserva energética en nuestros músculos en forma de glucógeno. “Nuestro cuerpo siempre debe disponer de reservas energéticas para poderlas usar cuando sean necesarias. No pueden terminarse nunca porque entonces entraríamos en un estado de fatiga que nos haría rendir menos; por eso son tan importantes los avituallamientos”.
Estos avituallamientos también forman parte de esa dieta con la que mejorar el rendimiento y también tienen sus ‘trucos’: “Deben realizarse antes de notar la fatiga para que la recuperación energética sea buena; en plena pájara es difícil la recuperación. Además, recomiendo tomar barritas energéticas que mezclan cereales (hidratos de carbono complejos), frutos secos y un azúcar simple, como la miel. El azúcar simple aporta la energía rápida y la combinación de los cereales con los frutos secos son una fuente energética muy potente, unas proteínas completas de alta calidad, un buen contenido en fibra y un contenido rico en grasas saludables”.
No solo eso. Hay que hidratarse. “Antes, durante y después de la actividad física. Pero no con agua, sino también en sales minerales porque se pierden con el sudor. Debemos tomarlas para que nuestro rendimiento deportivo no disminuya y no aparezca la fatiga. Las bebidas isotónicas son ideales para hidratarse y recuperar sales minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, el cloro y el zinc. Además, también aportan otras sustancias energéticas como el azúcar. La única precaución: hay bebidas isotónicas que contienen el aditivo “aspartamo”, que hace aumentar la sed”. Tomemos nota…
Últimos consejos sobre la dieta del corredor. “Al acabar el entrenamiento, además de hacer estiramientos para prevenir lesiones y volver a beber, hay que hacer una correcta recuperación nutricional con alimentos como los frutos secos. Son apropiados para reponerse tras un esfuerzo físico intenso y duradero. Otro alimento que sería bueno como recuperador serían unas tostadas untadas con aguacate o aguacate solo, aunque no es muy práctico para comer al finalizar la actividad física”.
