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Cómo diseñar un menú equilibrado nutricionalmente

24 enero 2017

Si crees que comer (solo) brócoli durante toda una semana es saludable o que ayunar te pone cuerpo de modelo en un pispás… te vamos a dar una gran noticia: ¡error! Hablar de saludable es hablar de equilibrio y no hay mayor equilibrio que aquel en el que todo cabe y se compensa.

Nuestro cuerpo necesita variedad: vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada elemento cumple su función, es insustituible y su carencia se acaba pagando por dentro y por fuera. Por eso es importante tener una idea de cómo podemos incorporar todos estos nutrientes a nuestro menú y asegurarnos de que estamos cumpliendo con un propósito saludable.

Pues bien, lo primero es tomar, al menos, cuatro ingestas al día, cinco si entre el desayuno y la comida pasa bastante tiempo. Las tres principales ―desayuno, comida y cena― es recomendable que contengan al menos un alimento de cada grupo, es decir, vitaminas y minerales, proteínas, hidratos y grasas. Además, líquido, preferiblemente agua. Entre horas, bien un puñado de frutos secos, un yogur, una fruta fresca o un poco de pan con queso o pavo son opciones adecuadas para imprimir un plus energético y no llegar devorando a la comida o la cena.

Ahora bien, ¿cómo aprendes a combinar esas raciones? Solo necesitas saber en qué productos encontrar esos elementos. Por ejemplo, y de forma general, las proteínas en legumbres, huevos, carnes o lácteos; los hidratos en pastas, pan, harinas y cereales; las vitaminas y minerales en verduras y frutas; y las grasas (siempre saludables) en aceite de oliva, pescados azules, aguacate o frutos secos.

Con estos breves apuntes ya serías capaz de diseñar un menú nutricionalmente equilibrado. ¿No nos crees? Comprueba qué sencillo. Desayuno: tostadas con aceite de oliva virgen extra y tomate natural + café con leche. Comida: espagueti con boloñesa de pavo + fruta. Cena: tortilla + ensalada + ración de pan.

Se trata de ir combinando los elementos para dar al organismo lo que necesita, sin volverse locos, ya que el cuerpo trabaja por ciclos y no va a saltar ninguna alarma de emergencia porque alguna ingesta no contenga alimentos de todos los grupos. Tres platos de legumbres a la semana, confiar la mayor carga energética a los carbohidratos, elegir siempre grasas saludables, tomar carnes rojas con moderación y reducir a consumo esporádico bocados pecaminosos como dulces o bebidas carbonatadas son otros gestos saludables que es recomendable incorporar a nuestro día a día. ¿Sabes qué más? ¡Moverse! Andar, subir escaleras, bailar… nadie dijo que la actividad física fuera solo el deporte.

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